Alimentación y resfriados (Mari Jose y Mamen)

Refuerza tus defensas para evitar resfriados 

Verduras, frutas y pescados nos ayudan a prevenir los catarros, mientras que la miel, la cebolla o el ajo son grandes aliados para combatirlos, según destaca la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) que da una serie de recomendaciones basadas en la ingesta de alimentos saludables.

Tener las defensas altas y el sistema inmunológico fortalecido nos ayuda a no pasar por procesos gripales, o al menos a reducir sus síntomas. La alimentación tiene un papel fundamental para evitar que los cambios de temperatura nos haga caer en un resfriado.
"Unos hábitos de vida saludables pueden determinar el estado de nuestras defensas. Así, una alimentación equilibrada acompañada de unos correctos niveles de hidratación y ejercicio, pueden reforzar nuestro sistema inmunitario de manera natural", advierte la doctora Ascensión Marcos, presidenta de la FESNAD y profesora de investigación del CSIC.
Centrándonos en los componentes de la alimentación actual, las grasas atentan contra la inmunidad, reducir la ingesta de grasas en la dieta ayuda a fortalecer las defensas contra las células que pueden malignizarse. Investigaciones han demostrado el efecto positivo de dietas bajas en grasas sobre la inmunidad. (Ref.1) En estos estudios se sometió a un grupo de voluntarios sanos a una dieta con un contenido limitado de grasa de un 20%, reduciendo grasas y aceites – no solo saturadas o insaturadas. Tres meses después, los investigadores extrajeron sangre de los voluntarios y examinaron el comportamiento de sus células “natural killers”. El resultado mostró una mejora significativa en la actividad de estas células.

Entonces, qué podemos hacer para llevar una buena alimentación y por tanto unas defensas altas. La solución no puede ser más sencilla, “hay que seguir la dieta mediterránea, reducir el consumo de carne roja y de productos cárnicos a favor del pescado, las legumbres, verduras, las hortalizas y las frutas”, según la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria. Estos son algunos de los alimentos que te ayudarán a fortalecer tus defensas:

• Consume tres raciones de fruta y dos de verdura al día

Tendremos una mejor calidad de vida debido a su alto contenido en vitaminas y minerales con capacidad antioxidante, que nos hacen más resistentes a las infecciones y protegen a las células del sistema inmune de los daños provocados por los radicales libres. Y por la presencia de fitonutrientes, que desempeñan un papel protector frente a las enfermedades crónicas.

• Minerales

El zinc, el manganeso y el cobre son los principales minerales que mejoran el funcionamiento del sistema inmune. El primero se encuentra en los cereales integrales, en el marisco y en los moluscos. Los otros dos, en los frutos secos y en las legumbres.

• Vitaminas

Especialmente la A, B, C y E, mantienen en buen estado las células que recubren el interior de las células respiratorias, protegiéndolas de virus y de los agentes tóxicos medioambientales.

• Cítricos

A los cítricos pertenecen la naranja, la mandarina, el limón, la lima y el pomelo, frutas ricas en vitamina C. Este micronutriente tiene la capacidad de potenciar nuestro sistema inmune y prevenir los catarros, así como el tener una recuperación más rápida y un alivio de los síntomas comunes del resfriado.

• Yogur. 

Otra solución muy positiva para nuestras defensas son las bacterias que contienen el yogur (Lactobacillus bulgaricus y el Streptococus thermophylus) y las de las leches fermentadas (bifidobacterias o Lactobacilus casei), todas con valor probiótico, que significa “a favor de la vida”. Su función se centra en el intestino humano y ayudan a potenciar las defensas siendo grandes aliados frente a la prevención de gripes y catarros.

• Alimentos rojos. 

El color del tomate, el pimiento, la remolacha, las grosellas, las fresas, las cerezas y otros frutos rojos se debe principalmente a su contenido en carotenos y vitamina A. Un grupo de más de 600 pigmentos naturales que incrementan la eficacia del sistema inmune.

• Hongos y setas. 

Algunas variedades de setas como los champiñones o los níscalos son beneficiosas para la salud, al actuar sobre el sistema inmune, potenciándolo ante las enfermedades. Diversas investigaciones han demostrado que tienen propiedades antimicrobianas y antivirales.

• Alimentos ricos en energía. 

Para adaptarse a la bajada de las temperaturas, podemos recurrir a alimentos que interioricen la energía, calienten y relajen el organismo. Es el caso de las hortalizas de raíz (nabo, rábano, remolacha o zanahoria), los frutos secos, las frutas desecadas, las semillas y las legumbres.

• Líquidos. Una ingesta adecuada, casi dos litros diarios, ayuda a disolver la mucosidad y mantiene hidratada la mucosa respiratoria protegiéndola frente a las infecciones.

1.Barone J, Hebert JR, Reddy MM. Dietary fat and natural-killer cell activity. Am J Clin Nutr 1989;50:861-7.